آشپزی سالم از مغازه یا بازار شروع میشود، نه آشپزخانه. اگر مواد اولیهای که تهیه میکنیم سالم، تازه و
باکیفیت نباشند، حتی با بهترین روشهای پخت هم نمیتوان غذای سالمی تهیه کرد.
در مرحلهی خرید باید به سراغ موادی برویم که طبیعی، کمفرآوریشده و ترجیحاً فصلی باشند. مثلاً گوجهفرنگی در
فصل تابستان تازهتر، خوشمزهتر و مغذیتر است.
در انتخاب گوشت قرمز باید به رنگ طبیعی، بافت و بوی آن توجه کرد. گوشت تازه باید قرمز روشن و بدون بوی تند باشد.
در مورد مرغ هم نشانههایی مثل پوست روشن و بافت سفت نشانهی سلامت است.
سبزیجات تازه باید ترد و شاداب باشند. برگهای پژمرده، رنگپریده یا لکهدار نشاندهندهی کهنگی یا نگهداری
نامناسب هستند.
برخی از مواد اولیه را بهتر است از فروشگاههای مطمئن تهیه کنیم. برای مثال تخممرغ باید سالم، شستهنشده (برای
ماندگاری بیشتر) و از برند معتبر باشد.
در میان لبنیات، شیر پاستوریزه یا ماست بدون طعمدهنده انتخابهای سالمتری هستند. ماستهای میوهای یا
نوشیدنیهای طعمدار معمولاً شکر زیادی دارند.
در بخش غلات، نانهای سبوسدار مثل سنگک یا نان جو گزینههای بهتری هستند. نان لواش یا نان سفید صنعتی معمولاً
فیبر کمتری دارد و زودتر قند خون را بالا میبرد.
برنج قهوهای، بلغور گندم، جو و کینوا از جمله جایگزینهای غلات سفیدند که ارزش غذایی بالاتری دارند.
در خرید روغن باید به برچسبها دقت کرد. روغن زیتون فرابکر، روغن کنجد، و روغن کلزا از جمله روغنهای سالماند
که اسیدهای چرب مفید دارند.
برای شیرینیها بهتر است از عسل طبیعی یا شیرهی خرما بهجای شکر سفید استفاده شود. شکر سفید هیچ ارزش غذایی
ندارد و فقط کالری اضافه وارد بدن میکند.
حبوبات مانند عدس، لوبیا و نخود از بهترین منابع پروتئین گیاهیاند و حتماً باید در سبد غذایی هفتگی باشند.
ادویهها نیز باید طبیعی، بدون رنگ و افزودنی باشند. خرید ادویه از عطاریهای معتبر بهتر از ادویههای
بستهبندی بیکیفیت است.
همیشه برچسب مواد غذایی آماده را بخوانیم. حتی مواد به ظاهر سالم مثل "آبمیوه طبیعی" ممکن است قند افزوده داشته
باشند.
تاریخ تولید و انقضا را باید حتماً چک کنیم. برخی از محصولات تازه ممکن است نزدیک به تاریخ انقضا باشند و سریع
فاسد شوند.
در نهایت مهمترین اصل در انتخاب مواد اولیه، آگاهانه خرید کردن است، نه فقط از روی عادت یا تبلیغات.
استفاده هوشمندانه از روشهای پخت
نحوهی پخت میتواند ارزش غذایی مواد را حفظ کند یا کاملاً از بین ببرد. پخت سالم یعنی کمترین تغییر در ساختار
مواد مفید، کمترین چربی اضافه، و حفظ طعم طبیعی.
بخارپز کردن یکی از سالمترین روشهاست. سبزیجات بخارپز شده فیبر، ویتامینها و بافت خود را حفظ میکنند.
آبپز کردن برای مواد پروتئینی مانند مرغ یا تخممرغ مناسب است، ولی اگر آب دور ریخته شود، مواد مغذی هدر
میروند.
پخت در فر هم سالم و کمچرب است، بهشرطی که از دمای زیاد یا روغن زیاد استفاده نشود.
سرخکردن باید در صورت ضرورت و با حداقل روغن انجام شود. سرخکردن در دمای بالا، بهویژه اگر روغن تکراری باشد،
میتواند مواد سرطانزا تولید کند.
غذاهای سنتی ایرانی مثل خورشتها اگر با حرارت ملایم و زمان طولانی پخته شوند، هم سالمترند و هم طعم بهتری
دارند.
استفاده از شعلهی کم و زمان کافی باعث میشود گوشت بهتر بپزد، سبزیها طعم دهند، و غذا جا بیفتد.
استفاده از زودپز سرعت پخت را بالا میبرد اما برخی ویتامینهای حساس به حرارت را از بین میبرد.
در پخت برنج، روش کته نسبت به آبکش بهتر است چون مواد معدنی بیشتری در برنج باقی میماند.
غذاهای پختهشده با مایکروویو باید با ظروف مخصوص انجام شود. قرار دادن پلاستیک معمولی در مایکروویو میتواند
مواد شیمیایی وارد غذا کند.
در تهیه سوپها و آشها بهتر است سبزی در مراحل آخر اضافه شود تا ویتامینها در اثر حرارت طولانی از بین نرود.
در سرخکردن پیاز یا سیبزمینی، استفاده از شعلهی ملایم و روغن تازه باعث کاهش مضرات خواهد شد.
ظروف پخت نیز مهم هستند. تفلونهای خطافتاده، آلومینیوم بدون پوشش یا فلزات سنگین در طولانیمدت مضرند.
ظروف چدنی، سرامیکی یا پیرکس گزینههای سالمتری هستند که هم حرارت را بهتر نگه میدارند و هم ایمناند.
در نهایت، اصل طلایی در پخت سالم این است: کمتر سرخ کن، بیشتر بخار بده و با صبر و عشق غذا بپز.
تعادل در مصرف گروههای غذایی
بدن انسان به تنوع غذایی نیاز دارد، نه فقط به یک نوع غذا. یک رژیم سالم شامل ترکیبی از تمام گروههای غذایی
است.
کربوهیدراتها (نان، برنج، ماکارونی) انرژی بدن را تأمین میکنند، اما اگر بیش از حد مصرف شوند، به چاقی منجر
میشوند.
پروتئینها برای رشد، ترمیم و ایمنی بدن حیاتیاند. گوشت، مرغ، ماهی، تخممرغ و حبوبات منابع خوب پروتئیناند.
چربیهای سالم مانند روغن زیتون، گردو، ماهی و آووکادو، برای مغز، پوست و سیستم عصبی ضروریاند.
سبزیجات برگسبز، ریشهای و رنگی باید در تمام وعدهها حضور داشته باشند. آنها منبع فیبر، ویتامین و آب هستند.
میوهها قند طبیعی، ویتامین C و آنتیاکسیدان دارند. بهتر است میوه تازه خورده شود، نه بهصورت آبمیوه صنعتی.
لبنیات بهدلیل داشتن کلسیم برای استخوان و دندان ضروریاند. ماست، شیر و پنیر به شرط کمچرب بودن گزینههای
خوبی هستند.
آجیل و مغزها، منبع چربیهای مفید و ویتامین E هستند. خوردن روزانه یک مشت کوچک بادام یا گردو مفید است.
مصرف زیاد از یک گروه (مثلاً فقط برنج و گوشت) باعث کمبود سایر مواد میشود. تعادل یعنی هر گروه بهاندازه، نه
بیشتر نه کمتر.
هر وعدهی غذایی باید شامل یک بخش کربوهیدرات، یک بخش پروتئین و یک بخش سبزی یا میوه باشد.
مثلاً ترکیب نان، پنیر، گردو و گوجه در صبحانه یا برنج، خورشت سبزی و سالاد در ناهار، نمونهی وعدهی متعادل
است.
آب کافی نیز بخشی از تعادل است. نوشیدن ۶ تا ۸ لیوان آب در روز به متابولیسم، هضم و سلامت پوست کمک میکند.
کودکان، نوجوانان، سالمندان و ورزشکاران نیازهای غذایی متفاوتی دارند و تعادل باید متناسب با سن و فعالیت آنها
تنظیم شود.
در کنار تعادل غذایی، تعادل در زمان صرف وعدهها نیز مهم است. حذف وعدهها، خوردن در نیمهشب یا پرخوری ناگهانی،
نظم متابولیک بدن را برهم میزند.
کاهش مصرف مواد مضر و افزودنیها
در کنار انتخابهای سالم، پرهیز از مواد ناسالم، بخش مهم دیگری از تغذیه درست است.
مصرف نمک بالا باعث فشار خون بالا و آسیب کلیه میشود. به جای نمک زیاد، میتوان از ادویهجات، آبلیمو یا سرکه
استفاده کرد.
شکر در بسیاری از مواد خوراکی پنهان است: نوشابه، کیک، بیسکویت، سسها و حتی بعضی کنسروها. قند افزوده هیچ
فایدهای ندارد.
روغنهای جامد یا مارگارین سرشار از چربی ترانساند که عامل بیماریهای قلبی هستند.
نوشیدنیهای گازدار علاوه بر قند، اسید فسفریک دارند که به استخوان آسیب میزند و کلسیم را دفع میکند.
مواد غذایی فرآوریشده مثل سوسیس، کالباس، چیپس و پفک دارای نیترات، فسفات و نگهدارندههای شیمیاییاند که مصرف
مداوم آنها خطرناک است.
فستفودها در کنار چربی و نمک بالا، معمولاً فیبر یا ویتامین ندارند. مصرف مداومشان باعث افزایش وزن و مشکلات
گوارشی میشود.
سسها و چاشنیهای آماده مثل مایونز، سس فرانسوی، یا سس باربیکیو معمولاً شکر، نمک و روغن زیادی دارند.
رنگهای خوراکی مصنوعی در شیرینیها، ژلهها یا نوشیدنیها ممکن است در کودکان باعث بیشفعالی یا حساسیت شوند.
جایگزینی این مواد با گزینههای طبیعی ساده است: دوغ کمنمک بهجای نوشابه، خرما بهجای شکر، سبزی خشک بهجای
سس.
مواد بستهبندیشده مثل کنسروها، کمپوتها یا نوشیدنیهای صنعتی باید کممصرف شوند یا برچسبشان با دقت بررسی
شود.
در خانه هم بهتر است از چاشنیهای خانگی مثل لیموترش، سیر تازه، یا نعناع خشک استفاده شود.
در نهایت، تغذیه سالم فقط در خوردن چیزهای خوب نیست؛ بلکه در نخوردن چیزهای بد هم هست.
